Как да намалим, преодолеем и победим стреса и депресията?

Стресът се причинява от две неща. На първо място е това дали смятаме ситуациите случващи се около нас за достатъчно напрегнати и тревожни. И на второ как тялото ни реагира на нашите мисловни процеси.

Тази инстинктивна стресова реакция към неочаквани събития е популярна като „борба или бягство“.

Стресът се случва когато ние чувстваме, че не можем да се справим с напрежението, което ни притиска под много форми и предизвиква физиологични реакции.

За да разберем защо стресът може да има отрицателно въздействие върху здравето ни, първо трябва да разберем тези физиологични промени, които настъпват в тялото ни по време на психологическия отговор „борба или бягство“.

Борба или бягство

Редица изследвания показват, че когато един организъм изпитва шок или забележи заплаха той бързо отделя хормони, които му помагат да оцелее.

Както при хората така и при животните тези хормони им помагат да бягат по-бързо и да се борят по-упорито.

Хормоните увеличават сърдечната честота и кръвното налягане, предоставяйки повече кислород и кръвна захар в помощ на мускулите. Дишането се ускорява за да доставя повече кислород, който се преобразува в енергия. Тези хормони съсредоточават вниманието ни върху заплахата и изключват всичко останало.

Този физиологичен аспект ни кара да гледаме на света, като на враждебно място и ние сме напълно подготвени да се борим или да бягаме. Психологическия отговор борба или бягство продължава да живее в нас, но предизвиква на пръв поглед различни състояния.

Редица ситуации, като промяна на дома, проблеми с шефа, раздяла с любим човек, взискателни деца, задръствания, страхът от тероризъм, развитието на политическата ситуация в света и др. могат да отключат различни стресови състояния.

Колкото по-често сме изложени на тези стресори, толкова по-свръх активен е нашият психологически отговор борба или бягство, ние постоянно сме подготвени за битки и виждаме потенциални заплахи във всичко. За съжаление мобилизирането на организма за оцеляване има също и негативни последици.

Ние сме неспокойни, нервни и раздразнителни, това намалява нашата работоспособност и не сме ефективни на работното си място. Не обръщаме внимание на информацията от други източници не я допускаме до съзнанието си и не можем да взимаме балансирани решения.

Как да преодолеем стреса

Може би ви изглежда, че няма нещо което да направите срещу стреса. Сметките няма да спрат да идват, кариерата и семейните отношения винаги ще бъдат трудни. Но вие имате по-голям контрол върху ситуацията от колкото предполагате.

В основата на управлението на стреса е просто да осъзнаете, че вие контролирате живота си. Управлението на стреса е поемане на отговорност за вашите мисли, емоции, график и начина, по който се справяте с проблемите.

Управление на стреса започва с идентифициране на източниците на стрес в живота ви. Това не е толкова лесно, колкото звучи. Истинските източници на стрес не винаги са очевидни, и в същото време не е толкова лесно да пренебрегвате собствените си предизвикващи стрес мисли, чувства и поведения.

За да се установи истинския източник на стрес, се вгледайте внимателно в навиците си, отношението и оправданията. Докато някой друг е виновен за вашите неудачи, неуспехи и не носите отговорност за ролята, която играете в живота си, нивото на стрес ще остане извън вашия контрол.

Нездравословни начини за преодоляване на стреса

За съжаление много хора се опитват да се справят със стреса използвайки нездравословни начини, които утежняват проблема.

Тези нездравословни стратегии за справяне със стреса може временно да го намалят, но причиняват повече вреди в дългосрочен план:

• Пушене
• Пиене твърде много
• Преяждане
• Прекарване на твърде много време пред телевизора и компютъра
• Използване на медикаменти за отпускане
• Твърде много сън
• Отлагане на решения
• Прехвърляне на стреса върху другите (изблици на гняв, физическо насилие)

Здравословни начини за преодоляване на стреса

Има много начини за управление и справяне със стреса, но всички те изискват промяна. Можете да промените ситуацията или да промените вашата реакция.

Когато решавате какъв да бъде вашият избор е полезно да помислите за четирите варианта на реакция като: избягване, промяна, адаптиране или приемане.

Тъй като всеки има уникален отговор срещу стреса няма еднозначно решение за управлението му. Нито един метод не е универсален за всеки или за всяка ситуация, така че експериментирайте с различни техники и стратегии.

Съсредоточете се върху това, което ви кара да се чувствате спокоен и в кондиция.

Справяне със стреса, като промените ситуацията:

• Избягвайте стресора
• Променете стресора

Справяне със стреса, като промените реакцията:

• Адаптиране към стресора
• Приемане на стресора

Техники за релаксация и бързо сваляне на стреса

Ако се чувствате напрегнати или под силен стрес използвайте някои от техниките за да намалите напрежението, те отнемат по-малко време отколкото си мислите, а и вие го заслужавате.

Не е нужен спа уикенд или уединение, всеки един от тези съвети за намаляване на стреса може да ви помогне за по-малко от 15 минути.

• Медитация – Само няколко минути практика на ден може да ви помогне за намаляване на тревожността. Изследванията показват, че ежедневната медитация може да промени невронните пътища на мозъка, правейки ви по устойчиви на стрес.
• Дишайте дълбоко – Направете си кратка почивка и се съсредоточете върху дишането си. Застанете изправени със затворени очи и с ръка на корема. Бавно вдишайте през носа, задръжте въздуха, след което бавно издишайте през устата. Дълбокото вдишване забавя сърдечната честота и понижава кръвното налягане.
• Споделете – Говорете с другите, за предпочитане лице в лице, в краен случай по телефона. Споделете какво ви тревожи.
• Намалете напрежението – Поставете топла нагревка на врата и раменете в продължение на 10 минути. Затворете очи и отпуснете мускулите на лицето, горната част на гърдите и гърба.
• Смейте се на глас – Един добър смях не само облекчава психическото бреме, но той понижава хормона на стреса и повишава ендорфините в мозъка, подобрявайки доброто ви настроение.
• Музика - Изследванията показват, че слушането на успокояваща музика може да понижи кръвното налягане, сърдечната честота и тревожността. Създайте списък с любими песни или звуци от природата (на океана, клокочещ поток, чуруликащи птици) и оставете ума си да се съсредоточи върху различните мелодии, инструменти или вокали.
• Движение – Всички форми на двигателни упражнения, включително и йога, могат да облекчат депресията и тревожността. Можете да направите бърза разходка из квартала или упражнения за раздвижване на раменете, врата и главата.